أغذية يجب تناولها عند بلوغ سن الستين.. فما هي؟
١ مايو ٢٠٢١
الاهتمام بالنظام الغذائي عند التقدم بالعمر، يصبح أمراً ضروريا للحفاظ على النشاط والتحصين ضد الأمراض. مجلة "بريغيته" الألمانية تنقل عن خبراء الأغذية الصحية التي لا ينبغي أن تغيب عن مائدتك عند بلوغك الستين من عمرك:
الكالسيوم
الكالسيوم عنصر غذائي مهم للعظام وقد يؤدى نقصه إلى كسور وهشاشة العظام عند سن الشيخوخة. لهذا يوصى أن تستهلك النساء ابتداء من سن 60 عاماً أو أكثر 1.5غراماً من الكالسيوميومياً. غير أن 65 بالمائة فقط من النساء يتبعن هذه النصيحة. أما الرجال، فيجب أن تترواح الحصة اليومية من الكالسيوم لديهم ابتداء من سن 65 إلى 1.5 غرام. ومن المصادر الجيدة للكاسيوم، يأتي الحليب ومنتجات الألبان على رأس القائمة. لكن الإمتصاص الجيد للكالسيوم في الجسم، يحتاج أيضاً إلى فيتامين "د".
فيتامين D
تشير الإحصاءات إلى أن حوالي نصف السكان حول العالم يعانون من نقص حاد في فيتامين D عند سن الشيخوخة والنساء هن الأكثر تأثراً. فيتامين D مفيد للعظام والأسنان وتقوية العضلات وجهازالمناعة. يمكن للجسم أن ينتج 90 في المائة من احتياجاته من فيتامين D بنفسه بمساعدة أشعة الشمس. تعد الأسماك مصادرغنية بهذا الفيتامين، خاصة السلمون والرنجة.
فيتامين B1
هذا الفيتامين ضروري لنظام عصبي قوي. كما يدعم إمداد الطاقة وكذلك الحفاظ على الأنسجة العصبية وعضلة القلب. فيتامينB1 ضروري لعملية التمثيل الغذائي للكربوهيدرات. تبلغ الاحتياجات اليومية لفيتامين B1 حوالي 1.2 مليغرام للنساء و 1.4 للرجال. من الأطعمة التي تحتوي على مستويات عالية من فيتامينB1: رقائق الشوفان، بذور عباد الشمس، الفول السوداني ونخالة القمح.
الحديد
يمكن أن يؤدي نظام غذائي أحادي الجانب أو سوء التغذية إلى نقص الحديد، لكنه قد يكون أيضاً مؤشراً على تغيرات مرضية في الجهاز الهضمي. تعتبر اللحوم على وجه الخصوص مصدراً جيداً للحديد، كما تلبي بعض الأطعمة النباتية الاحتياج اليومي للجسم من الحديد، مثل حبوب الأرز الكاملة، فطر الشانتريل، والصويا. تحتاج النساء إلى حوالي 15مليغرام من الحديد يومياً، بينما يحتاج الرجال إلى 10مليغرام في اليوم.
حمض الفوليك
يحتاج الجسم إلى حمض الفوليك لتكوين الدم وانقسام الخلايا. يتم دعم نظام القلب والأوعية الدموية أيضًا من خلال الحصة اليومية الكافية من العناصر الغذائية. نحتاج إلى حوالي 400 ميكروغرام من حمض الفوليك يومياً. من الأطعمة الغنية بهذا الشكل من الفيتامينات: الخضار الورقية، منتجات الحبوب الكاملة، صفار البيض والفول السوداني.
المغنيزيوم
يعد من الأملاح المعدنية الضرورية للجسم وبالأخص صحة القلب وانتظام ضرباته. يمكن أن يؤدي نقص المغنيزيومإلى تشنج العضلات.على البالغين تناول 300 إلى 400 مليغرام من المغنيزيوم يومياً. لا يمكن للجسم إنتاج هذا المعدن، لهذا يعتبر الغذاء المصدر الأساسي للحصول عليه. من الأطعمة التي تحتوي على المغنيسيوم نخالة القمح، بذور اليقطين وبذور عباد الشمس.
إ.م/ع.ش