Prehrana prilagođena godinama

"Jedem kao i prije, a svake godine se sve više i više debljam!" Ovu rečenicu često možemo čuti od starijih osoba, posebice žena. "Krivac" za to su sasvim prirodni procesi: s godinama se mijenja metabolizam – tijelo treba manje energije za funkcioniranje organa. Primjerice, tijelo 75-godišnjaka treba oko 20% manje energije (375 kcal po danu) nego tijelo 25-godišnjaka. Žene trebaju oko 200 kcal u danu (na primjer, jedna porcija pudinga od vanilije) manje. Osim toga, stariji se ljudi kreću manje nego što su to činili u mladosti, stoga njihovo tijelo troši manje energije na fizički rad, svakodnevno kretanje i sport.

No tijelo i dalje u istim količinama treba vitamine i minerale važne za život, a ponekad čak i više. Kako bi i u starosti bili zdravi i u dobroj formi, trebate se držati jednostavnog recepta: štedite energiju, ali i dalje unosite veliku količinu vitamina i minerala. To je čak jednostavnije nego što na prvi pogled izgleda.

Hrana bogata hranjivim tvarima i siromašna kalorijama

Tekućina je temelj svake zdrave prehrane. 60% našeg tijela sastoji se od vode. Voda iz slavine, mineralna voda te razrijeđeni voćni sokovi savršeni su napitci s malo kalorija. Zatim slijede namirnice druge i treće grupe. Tu se ubraja voće i povrće: pet puta dnevno možete ga jesti u sirovom, kuhanom, a tu i tamo u tekućem obliku (sok). Voće i povrće ima malo kalorija, no mnogo vitamina i minerala. Jedite osim toga četiri puta dnevno zasitne namirnice poput (punozrnatog) kruha, pahuljica, riže i tjestenine.

Niskomasno mlijeko i mliječni proizvodi te sir trebaju se često naći na stolu, do tri puta dnevno. Mlijeko i mliječni proizvodi vrlo su važni, jer sadrže za kosti neophodan kalcij. On je važan u prevenciji nastanka osteoporoze. S mesom i mesnim prerađevinama, ribom, jajima, masnoćama i slatkišima trebate biti oprezni. Ove namirnice daju relativno mnogo energije. U poznim godinama treba dodatno obratiti pažnju na određene hranjive tvari. Vitamin D: veoma je važan u metabolizmu za kostiji, a zajedno s kalcijem i vitaminom K može odgoditi pojavu osteoporoze.

Vitamin D tijelo, između ostaloga, može samo proizvesti kada koža dođe u dodir sa sunčevim zrakama. No s godinama ta sposobnost tijela opada, a mnogi stariji ljudi su barem djelomično vezani za kuću, pa može doći do manjka u opskrbi ovim vitaminom. Malo namirnica poput ribljeg ulja, masne ribe (haringa ili skuša), iznutrica, margarina i žutanjka sadrže dovoljne količine vitamina D. Zbog toga je ponekad razumno uz konzultaciju s liječnikom dodatno uzimati vitamin D.

Vitamin B12: ovaj vitamin u potpunosti trebamo izvana unositi u tijelo. Tvar koja omogućava da ovaj vitamin iz želuca dospije u tijelo nastaje u sluznici želuca. Kod kronične upale sluznice želuca (gastritis) ova se tvar ne stvara u dovoljnim količinama, stoga tijelo iz hrane ne dobiva dovoljno vitamina B12. Kod trećine osoba iznad 65 godina javlja se gastritis. U Njemačkoj najviše ljudi pati upravo od nedostatka ovog vitamina, a često se povezuje i s boravkom u bolnici.

Riba - najmanje jednom tjedno

Folna kiselina (ili vitamin B9): vitamin koji se uglavnom nalazi u zelenom povrću, salati i punozrnatim proizvodima. Ukoliko tijelu nedostaje folne kiseline može se povećati rizik oboljenja od ateroskleroze (ovapnjenje arterija) i s njom povezanih bolesti. Nedostatan unos folne kiseline može uzrokovati probleme u bilo kojoj starosnoj skupini. Zbog toga u međuvremenu postoji i sol s dodatkom folne kiseline. Jod: u Njemačkoj i mladi i stari unose premalo joda. Morska riba obiluje ovim mineralom. Zbog toga se na meniju najmanje jednom tjedno treba naći riba. Osim toga, preporučuje se upotraba jodirane soli (s dodatkom folne kiseline).

Autorica: Dorle Grünewald-Funk/ Ana Kontrec

Odgovorna urednica: Marijana Ljubičić